טיפים לשינה טובה יותר בהריון
אובדן שינה שכיח בהריון. אך ביצוע טיפים אלה יכול לעזור לכם לישון כמו תינוק!
שמעת שברגע שאתה יולדת, אתה יכול לנשק לישון במהלך הלילה להתראות. אבל לילות חסרי מנוחה לנשים בהריון מתחילים הרבה לפני הלידה.
למרבה הצער, הפרעות שינה הן א חלק נורמלי בהריון. רשימת הסיבות מדוע אינך יכול לישון מכפילה את עצמה:
- צריך להשתמש יותר בחדר האמבטיה
- שדיים רכים
- כאב בטן
- בחילות או הקאות
- התכווצות רגליים
- צרבת
- עלייה ברמות הפרוגסטרון
- חלומות ברורים
שינה במהלך ההריון חשובה לבריאותך. זה הזמן לגוף שלך להיטען מהיום. רוב החולים הרות זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה בלילה, אך רבים מקבלים רק שש או שבע.
נדודי שינה - בעיות כרוניות בשינה - משפיעים יותר על בריאותכם מאשר על תינוקכם. מחסור בשינה בשליש הראשון קשור לאמהות בעיות בריאות כגון:
- סוכרת הריון
- לחץ דם גבוה
- דכאון
- הפרעות נשימה בשינה (כגון דום נשימה בשינה)
- לחץ
למרבה המזל, ישנן דרכים בהן תוכלו לישון שעות יקרות יותר. להלן הטיפים הטובים ביותר שלנו כיצד לתפוס יותר Zs.
טיפים לקבל יותר מחלחל
התחל בשגרה לפני השינה
התחל בלתת לעצמך להירגע מהיום שלך שעה לפני שאתה רוצה לישון. זה יכול לכלול את שגרת טיפוח העור שלך או קריאת ספר או האזנה למוזיקה המרגיעה המועדפת עליך. הרעיון הוא שהפעם לא צריך לכלול אלקטרוניקה.
עקביות היא קריטית כאשר מנסים לשפר את איכות השינה הכוללת שלך. לכן, שגרת השינה שלך צריכה להתחיל ולהסתיים בערך באותה שעה בכל לילה כדי לכוון את השעון הפנימי של גופך.
דיאטה ופעילות גופנית
שתו הרבה מים לאורך כל היום. אבל נסו למזער את הלגימה אחרי השעה 7:XNUMX, כדי שלא תהיו ערים כל הלילה באמצעות השירותים.
לאכול ארוחת ערב בריאה ולאכול לאט כדי להפחית את הסיכוי לצרבת שישמור עליכם בלילה. יש נשים שהאכילה מוקדמת יותר בערב עוזרת גם כן. אם אתה זקוק לחטיף בשעות הלילה המאוחרות לפני השינה, בחר במשהו עשיר בחלבון כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם בזמן שאתה ישן. גַם, להישאר פעיל לאורך כל היום יעזור לכם להרגיש מוכנים לפגוע בחציר לפני השינה.
מצא תפקיד נוח
רוב המטופלים צריכים לנסות לישון על צדם במהלך ההריון. אם אתה מתחיל בתחילת ההריון, תהיה לך טפיחה כאשר התינוק שלך מתחיל להיות גדול יותר.
ככל שהעובר גדל, הוא יפעיל לחץ על כלי הדם שלך, מה שעלול להאט את זרימת הדם לרחם. ישן בצד שמאל שלך משפר את זרימת הדם ומוריד את הלחץ מהכבד ומהכליות שלך, מה שעוזר להפחית נפיחות.
אם בטעות מתהפכים על צד ימין או על גבך, אל דאגה. סביר להניח שקצת זמן בתפקידים אלה לא יביא לבעיות. פשוט חזרו לצד שמאל ונסו לחזור לישון.
נסה לשים כרית בין הרגליים כדי להקל על הלחץ על הירכיים. נשים רבות משתמשות בכריות טריז כדי לתמוך בבטן ההריונית ולקבל מנוחת לילה טובה.
צרו גן עדן ישן
נסה להפוך את החדר שלך לקרר יותר או כהה יותר בלילה. וילונות האפלה יכולים לעזור להרחיק את שמש הבוקר. אם יש לך ביקורים תכופים בשירותים בלילה, שמור על אור לילה עמום כדי למצוא את הדרך במקום אור תקורה צורם. זה יעזור לך לחזור לישון קל יותר.
צמצמו קפאין
לבעוט קפאין לשולחן הצהריים. משקאות כמו סודה, קפה, תה ומשקאות אנרגיה הם ממריצים. זה אומר שהם יכולים להשאיר אותך ער, גם אם אתה שותה אותם מספר שעות לפני השינה.
קח יוגה
לא כל שיעורי היוגה הם מגרסות קלוריות. חלקם מתמקדים בטכניקות הרפיה, שיכולות לעזור לך להירגע למיטה. שוחח עם הרופא או המיילדת לפני תחילת משטר כושר חדש במהלך ההריון.
הירשמו לשיעור לידה או הורות
אם דאגה ללידה או טיפול בתינוק חדש מעירה אותך ער בלילה, שקול להירשם לשיעור לידה או הורות. ידע נוסף, בתוספת תמיכה של נשים הרות אחרות, עשויים לעזור להקל על הדאגות שלך.
אמור 'לא' למלטונין
אנו יודעים שאתה עייף ואולי מוכן לנסות הכל כדי לישון טוב יותר. אנו ממליצים להימנע מתוספי תזונה כמו מלטונין עד שאתה מדבר עם הרופא או המיילדת שלך. מלטונין לא הוכח כבטוח בהריון.
כמו כן, תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני, מה שאומר שאין דרך לדעת בדיוק מהם המרכיבים במלטונין.
רוב הנשים יכולות לקחת את Unisom בבטחה, שהוא אנטיהיסטמין (תרופה לאלרגיה) כדי לישון טוב יותר. Unisom זמין ללא מרשם. עקוב אחר ההוראות על התווית לכמה ליטול.
אם חוסר שינה משפיע על חיי היומיום שלך, בקר אצל הרופא או המיילדת שלך. אנחנו כאן כדי לעזור לך להיכנס להריון בטוח ובריא - וזה כולל שנת לילה טובה!