5 תרגילים מהנים, בטוחים להריון שיכולים להועיל לאם ולתינוק

5 רעיונות לאימון בטוח להריון

עבור רוב הנשים, פעילויות אלה בדרך כלל בטוחות במהלך ההריון:

• הליכה / ריצה קלה: אם אתה לא מתחיל להתאמן, הליכה היא דרך נהדרת להתחיל. הליכה מהירה תביא לשאיבת ליבך תוך קלות על המפרקים והשרירים.
• שחייה או הליכה במים: מים עוזרים לתמוך במשקל הבטן הגדלה שלך. תרגילי מים לעיתים קרובות עדינים יותר על המפרקים והשרירים שלך - אפשרות מצוינת אם יש לך כאבי גב תחתון שעושים פעילויות אחרות.
• יוגה ופילאטיס שונה: אימונים אלה בעלי השפעה נמוכה יכולים לשפר את הגמישות ולהפחית את הלחץ. תן למדריך שלך לדעת שאתה בהריון כדי שיעזרו לך לשנות או להימנע מתנוחות הדורשות שכיבה על הבטן או שטוחה על הגב. חלק מהמרכזים מציעים שיעורי יוגה לפני הלידה. הימנעו מכיפי בטן או קרשים.
• רכיבה על אופניים נייחים: רכיבה על אופניים בדרך כלל קלה על המפרקים. מכיוון שהבטן הגוברת שלך יכולה להשפיע על שיווי המשקל שלך, יש פחות סיכוי שתנשור מאופניים נייחים.
• אימון כח: תרגילים אלה עוזרים לך לבנות שרירים ועצמות חזקות. שאל את הרופא כמה משקל אתה יכול להרים בבטחה לאורך כל ההריון.

אם רצית, שחית או עשית ספורט לפני שנכנסת להריון, שוחח עם הרופא שלך אם אתה יכול להמשיך ולמשך כמה זמן. בדרך כלל אני ממליץ על פעילות גופנית מתונה, שנועדה להגביר את הדופק. ודא שאתה מסוגל להמשיך בשיחה או לשיר לשיר כדי להבטיח שאתה לא עובר לשלב אנאירובי, שדורש יותר חמצן.

דאג לשתות הרבה מים, וכאשר חם ולח שקול לעשות משהו בחלל ממוזג במקום בחוץ. אני יודע שזה יכול להיות קשה למצוא זמן להתאמן, במיוחד כשיש לך ילדים אחרים בסביבה. במידת האפשר, כלול אותם. אתה אף פעם לא צעיר מכדי להתחיל בשגרת אימונים בריאה!

תרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון

בעוד שפעילויות רבות בטוחות לחלוטין עבור נשים בהריון, ישנן כמה מהן כדאי להימנע.

התרחק מספורט שמסכן אותך להיפגע בבטן, כמו כדורגל או כדורסל. הימנע גם מפעילויות שעלולות להוביל לנפילה, כגון רכיבה על סוסים, סקי או החלקה. אתה גם רוצה לדלג על יוגה חמה, במיוחד בשליש הראשון, בגלל סיכון מוגבר למומים מולדים קשור לחשיפה מוגזמת לחום.

הימנע מעבודות ליבה בבטן, כמו כפיפות בטן או קרשים, במיוחד אם אתה מבחין בהפרדה או דיאסטזיס של שרירי הבטן.

שמירה על חוזק הבטן בזמן שאתה מצפה יכולה לסייע בתמיכה באיברי האגן שלך ולהקל על הלחץ על הגב. אבל בליטת התינוק שלך יכולה להקשות על תרגילי בטן, במיוחד מכיוון שרבים דורשים ממך לשכב על הגב. אתה יכול לשנות רבים מהם על ידי השענת עצמך על כדור או כרית טריז, לעמוד זקוף, לשכב על הצד שלך או לעלות על ארבע.

הקשיבו לגופכם

ככל שהבטן שלך הולכת וגדלה, ייתכן שתצטרך לשנות כמה פעילויות או להקל על האימונים שלך. מרכז הכובד שלך ישתנה ויהפוך את האיזון למעט מסובך. כמו כן, הורמוני הריון גורמים להתרופפות המפרקים שלך, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה.

חשוב להקשיב לגופך. אם משהו לא מרגיש בסדר בזמן האימון, עצור. אם התחושה או הכאב לא נעלמים, בדוק עם OB / GYN או המיילדת שלך. צפה בסימנים לבעיה, כגון:

• דם או נוזל דולף מהנרתיק שלך
• כאב בחזה
• מרגיש סחרחורת או התעלפות
• כאבים ברגליים או נפיחות
• התכווצויות רחמיות כואבות

אם אתם חווים תסמינים אלו, הפסיקו את השגרה והתקשרו לרופא המטפל.

פעילות גופנית באופן קבוע במהלך ההריון יכולה לסייע בשיפור בריאותך ובריאות תינוקך. אם לא התאמנת לפני שהיית בהריון, זה הזמן המושלם להתחיל. בנה את הכושר שלך טיפין טיפ וזכור - אנחנו כאן כדי לעזור.

לאחר ההריון, חשוב לעבוד קשה כדי לבנות מחדש את חוזק הליבה ורצפת האגן. חפש תרגילים לשיפור הדיאסטזיס והתחל מיד עם תרגילי קיגל.