פעילות גופנית לאחר הריון: מתי להתחיל ומה לעשות

כמה זמן אוכל להתחיל להתאמן?

גופך עבר שינויים גדולים - שלא לדבר על הלידה - והוא זקוק לזמן כדי להחלים. כל אמא מחלימה מלידה בקצב שלה. אין חוקים קשים ומהירים. מתי אתה יכול להתחיל להתאמן תלוי בהרגשת גופך, איזה סוג לידה עברת, האם היו סיבוכים ורמת הכושר שלך לפני ההריון ולידה טרם הלידה.

רבים אוב / גינס ו מיילד ממליץ להמתין לפחות שישה שבועות לפני שמתחילים בפעילות גופנית מאומצת יותר מהליכה. עם זאת, ייתכן שתוכל להתקדם מוקדם יותר במצבים מסוימים.

• לידה בנרתיק ללא סיבוכים: הרופא שלך עשוי לאפשר לך להתחיל בתרגילים שהשתנו זמן קצר לאחר הלידה אם אתה מרגיש מוכן. התחל לאט והגביר את העוצמה כשאתה מרגיש בנוח לעשות זאת.
• לידה בנרתיק עם סיבוכים כמו קריעה: זה יכול לקחת כמה שבועות עד חודש עד שקרע נרחב מחלים. יתכן שתצטרך להגביל את עצמך לתרגילי הליכה ופלג גוף עליון.
• קטע C: בדיוק עברת ניתוח גדול, אז אתה צריך לחכות שישה שבועות לפחות עד שהגוף שלך יתרפא מספיק כדי להתחיל להתאמן. עם זאת, הליכה טובה עבורך ויכולה לקדם ריפוי לאחר קטע C.

מעל לכל, שים לב לגופך ופעל לפי רמזים שלו. אם אתם חווים כאבי בטן או נרתיק, דימום או דליפת נוזלים אחרת, פנו לרופא המטפל.

תחילת העבודה עם פעילות גופנית לאחר לידה

ברגע שהרופא שלך נותן לך אור ירוק להתאמן, התחל איטי ופשוט. ההורמונים שהפכו את המפרקים והרצועות שלך לרופפים כדי להתאים לתינוקך הגדל במהלך ההריון יכולים להתעכב כמה חודשים לאחר הלידה, ולהגדיל את הסיכון לפציעה. לשרירי הבטן שלך יכול להיות מופרדים במהלך ההריון ויזדקק לתשומת לב יתרה על מנת למנוע כאבי גב ופציעות.

אפשרות קלה וחסרת השפעה מלכתחילה היא הליכה יומית. הליכה מאפשרת גם גמישות בכך שאתה יכול לעשות זאת לבד או עם התינוק שלך. אם אתם מתכננים להשתמש בעגלת ריצה, פנו לרופא הילדים של תינוקכם וליצרן העגלה מתי הקטנה שלכם יכולה להצטרף אליכם בבטחה בריצה. מרבית התינוקות אינם מוכנים עד גיל XNUMX עד שמונה חודשים.

נסה תרגילים פשוטים ופונקציונליים שאתה יכול לבנות עליהם. אלה יכולים לכלול שורות זרוע אחת עם משקל קל, שכיבות סמיכה (על הקיר, על הברכיים או על בהונות), כפיפות בטן וריאות.

מקומות רבים מציעים שיעורי אימון לאחר לידה או אמא-ואותי המלמדים אותך תרגילים מתוקנים. זה גם מאפשר אחווה בין אמהות טריות!

אם היית לוחם אימונים לפני ההריון - כמו רץ מסור, רוכב אופניים, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או קרוספיט רגיל - שוחח עם הרופא שלך על מתי תוכל להתחיל בפעילות זו ולדרג אותם לפני מאמץ הריון. שוב, הקשיב לגופך. זה יגיד לך מתי זה מוכן לעוד.

חיזוק שרירי הבטן שלך

יש חלק אחד בגופך שיזדקק לאהבה נוספת לאחר הלידה: שרירי הבטן שלך. עד ל ל -60% מהנשים יש דיאסטזיס פי הטבעת שישה שבועות לאחר הלידה. Diastasis recti הוא פער בין שרירי דופן הבטן הימנית והשמאלית. זה נפוץ במהלך ההריון ולאחריו מכיוון שהרחם מותח את השרירים בבטן כדי לפנות מקום לתינוק הגדל שלך.

Diastasis recti יכול לגרום לבטן לבלוט. אתה יכול לקרוא לזה "פוך". אבל זו לא רק בעיה קוסמטית. Diastasis recti גם יכול להקשות על התנועה, להוביל לכאבי גב תחתון, ובמקרים קיצוניים, בקע.

תרגיל קל אחד שתוכלו להתחיל מספר ימים לאחר הלידה בכדי לסייע בחיזוק שרירי הבטן והגב התחתון הוא נשימה סרעפתית, או "משיכה פנימה". אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה שלובת רגליים או על הברכיים, בעמידה או על ארבע. לא משנה באיזו עמדה אתם נמצאים, וודאו שהגב שטוח.

הניחו את הידיים על הבטן ונשמו עמוק, מילאו את הבטן באוויר. נשוף ומשוך את הבטן לאחור לכיוון עמוד השדרה והחזק אותה שם. בזמן שאתה שומר על הבטן שטוחה, קח נשימות קטנות מבלי לעצור במשך שתיים-שלוש דקות. אם אתה צריך לשחרר את המתח בבטן מוקדם, קח נשימה עמוקה מלאה והתחל מחדש את התהליך.

תרגילים מתקדמים יותר שתוכלו לעבוד עליהם כוללים חתול / פרה, מתיחות רגליים וזרוע כורעות, הרמות רגליים בודדות וישיבה על הקיר. תרגילים מסוימים שיש להימנע מהם אם יש לך רטיסטי דיאסטזיס כוללים כפיפות בטן, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקרשים.

חיזוק רצפת האגן שלך

שרירי רצפת האגן שלך תומכים באיברי האגן שלך (שלפוחית ​​השתן, הרחם, צוואר הרחם, הנרתיק והחלחולת) ושולטים בתנועות השלפוחית ​​והמעיים. שרירים אלה תמכו במשקל התינוק הגדל במהלך ההריון. הורמוני הריון שיחררו גם את הרצועות שעוזרות לך להחזיק בשתן.

בעוד שאחת מכל שלוש נשים חווה איבוד לא רצוני של שתן (בריחת שתן) בשלושת החודשים הראשונים שלאחר הלידה, פיפי מעט כשאתה מתעטש, צוחק או קופץ לא צריך להתקבל כרגיל לאחר הלידה. אל תיתן לאף אחד להגיד לך שזה כך. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע ולהפחית בריחת שתן.

אחד הדברים הקלים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך הוא תרגילי קיגל. ראשית עליך לזהות את שרירי רצפת האגן שלך. תאר לעצמך להפסיק לעשות פיפי באמצע הזרם ולהימנע מלהעביר גז במקביל. אתה לא צריך להקפיד על שרירי התחת, הבטן או הרגליים. לאחר שתעשה זאת, כיווץ את שרירי רצפת האגן למשך שלוש עד חמש שניות. ואז הרפי אותם במשך שלוש עד חמש שניות. חזור על המחזור 10 פעמים שלוש פעמים ביום.

אם בריחת השתן שלך לא נעלמת, שוחח עם הרופא שלך. הם עשויים להמליץ ​​לראות א פיזיותרפיסט or אורוגינקולוג לדון בתרגילים חלופיים, שינויים באורח החיים או טיפולים.

אמהות מבלות חלק ניכר מחייהן בטיפול באנשים אחרים. אבל חשוב שהם גם ידאגו לעצמם. פעילות גופנית מספקת פורקן להתמקד בעצמך ובבריאותך. ופעילות גופנית לאחר הריון ולידה יכולה לעזור לגוף לרפא ולשפר את מצב הרוח, השינה והלחץ שלך.

שאלות? מחפש הדרכה? אנא פנו אלינו! התקשרו עוד היום ל 505-272-2245 לבקשת פגישה.